Omega-3 fedtsyrer er en fællesbetegnelse for en række fedtsyrer, som er vigtige at få fra den mad, du spiser. Det er især følgende tre omega-3 fedtsyrer, som du skal være opmærksom på:
- De langkædede omega-3 fedtsyrer docosahexaensyre (DHA) samt eikosa-pentaensyre (EPA), som især findes i fede og halvfede fisketyper
- Den essentielle fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), som især findes i visse planteolier.
Så meget omega-3 skal du spise
Det anbefales, at 5-10% af energien fra din mad kommer fra umættet fedt af typen omega-3 og omega-6. Mindst 1% af energien fra din mad anbefales at komme fra omega-3 fedtsyrer, hvoraf mindst halvdelen er fedtsyren ALA.
ALA er især en vigtig fedtsyre, da fedtsyren kan omdannes til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA. Disse langkædede omega-3 fedtsyrer, kan dog også med fordel fås direkte fra maden.
Du får omega-3 fedtsyrerne EPA og DHA fra fede og halvfede fisk
Fisk, specielt de halvfede og fede fisketyper, er hovedkilde til de langkædede omega-3 fedtsyrer DHA og EPA. Dette er en del af begrundelsen for, at De officielle Kostråd anbefaler, at du spiser 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk som fx laks, ørred, sild og makrel. Når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at få hjerte-kar-sygdomme i forhold til personer, som sjældent spiser fisk.
Indhold af DHA og EPA i forskellige fisk og fiskeprodukter
| Fisk og fiskeprodukter | Indhold af EPA+DHA (omega-3) pr. 100 g* |
| Makrel, rå | 2,3 |
| Sild, rå | 1,9 |
| Sild, marineret | 1,8 |
| Makrel i tomat, dåse | 1,8 |
| Sildepostej | 1,3 |
| Ørred, regnbue, rå | 1,3 |
| Laks, atlantisk, vild, rå | 1,3 |
| Laks, atlantisk, opdræt, rå | 1,1 |
| Rødspætte, rå | 0,6 |
| Torskerogn, dåse | 0,4 |
| Skrubbe, rå | 0,4 |
| Reje, kogt, dybfrost | 0,3 |
| Tun i olie, dåse | 0,3 |
| Torsk, filet, rå | 0,2 |
*Det samlede indhold af EPA+DHA er baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet
Kilder til omega-3 fedtsyren ALA
Omega-3 fedtsyren alfa-linolensyre (ALA) findes især i visse planteolier, nødder og frø. ALA er en essentiel fedtsyre, som vi har brug for at få fra maden. Hvis du ikke spiser fisk, har du brug for at have ekstra fokus på at spise mad, der indeholder ALA, idet kroppen kan bruge ALA til at danne EPA og DHA.
Omega-3 fedtsyren ALA findes især i
- visse planteolier, som rapsolie, valnøddeolie og sojaolie.
- valnødder, hørfrø, chiafrø og sojabønner.
- hørfrøolie, men her er indholdet meget stort, så den olie skal man omvendt være varsom med at spise i større mængder.
I tabellen nedenfor ses indholdet af ALA i en række planteolier mv. Nogle planteolier har et højt indhold af ALA, mens andre planteolier slet ikke indeholder ALA, som fx solsikkeolie.
Indhold af ALA i forskellige planteolier og produkter
| Fødevare | g pr. 100g | g pr. 1 spsk. (14 g) |
| Hørfrøolie | 53,3 | 7,5 |
| Valnøddeolie | 10,4 | 1,5 |
| Rapsolie | 9,03 | 1,3 |
| Mayonnaise | 7,4 | 1,0 |
| Sojaolie | 6,9 | 1,0 |
| Remoulade | 3,4 | 0,5 |
| Smørbart blandingsprodukt, 80% fedt | 1,9 | 0,3 |
| Majsolie | 1,0 | 0,1 |
| Olivenolie | 0,6 | Mindre end 0,1 |
| Smør | 0,5 | Mindre end 0,1 |
| Vindruekerneolie | 0,5 | Mindre end 0,1 |
| Sesamolie | 0,4 | Mindre end 0,1 |
| Jordnøddeolie | 0,1 | Mindre end 0,1 |
| Solsikkeolie | 0 | 0 |
*Baseret på tal fra Fødevaredata, version 4, 2019, Fødevareinstituttet, Danmarks Tekniske Universitet.