Hvad er en sund og varieret kost til børn?

Nedenfor kan du se, hvor meget bl.a. frugt, grøntsager, fisk og fuldkorn helst skal fylde for børn, hvis de spiser efter De officielle Kostråd - og dermed sundt og varieret.

En sund og varieret kost rig på frugt og grønt, fuldkorn, og som indeholder fisk, bælgfrugter, magre mejeriprodukter, lidt kød, æg, nødder, frø og planteolier er med til at sikre, at børn får vitaminer, mineraler, kostfibre, umættede fedtsyrer og andre sundhedsfremmende stoffer til at opretholde kroppens funktioner og til vækst og udvikling.

Eksempler på de anbefalede mængder i kostrådene

Børn, 4-10 år:

Ca. 400 g frugt og grønt om dagen (mindst halvdelen bør være grønt)

Det svarer fx til:

  • 75 g æble
  • 75 g banan
  • 100 g gulerod
  • 25 g agurk
  • 50 g grønne ærter
  • 25 g tomat
  • 50 g broccoli

Ca. 60 g fuldkorn om dagen

Det svarer fx til:

  • 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn)
  • 40 g havregryn (40 g fuldkorn)

eller:

  • 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn)
  • 225 g havregrød (30 g fuldkorn)
  • ½ fuldkornsbolle (12 g fuldkorn)

eller:

  • 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn)
  • 1 fuldkornsbolle (24 g fuldkorn)
  • 50 g kogt fuldkornspasta (15 g fuldkorn)

Ca. 60 g tilberedte bælgfrugter om dagen

Det svarer fx til:

  • 20 g kidneybønner (20 g tilberedte bælgfrugter)
  • 50 g falafel (25 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))
  • 25 g humus (15 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))

Ca. 20 g nødder om dagen

  • fx mandel, valnød, hasselnød

Ca. 1 spsk. frø om dagen

  • fx græskarkerner, sesamfrø

Ca. 250 g tilberedt kød (inkl. fjerkræ) om ugen

Det svarer fx til:

  • 2 kyllingeunderlår (50 g tilberedt kød)
  • 3 frikadeller (100 g tilberedt kød)
  • 150 g kødsovs (65 g tilberedt kød)
  • 35 g leverpostej (35 g kødpålæg)

Ca. 250 g fisk om ugen (heraf ca. 125 g fed fisk som laks, makrel og sild)

Det svarer fx til:

5 halve madder om ugen med

  • 25 g torskerogn (mager)
  • 25 g røget laks (fed)
  • 25 g fiskefrikadelle (mager)
  • 25 g rejer (mager)
  • 25 g makrel i tomat (fed)

Et varmt måltid om ugen med

  • 125 g rå laks (fed)

Børn og unge fra 11 år:

Ca. 600 g frugt og grønt om dagen (mindst halvdelen bør være grønt)

Det svarer fx til:

  • 100 g æble (frugt)
  • 100 g appelsin (frugt)
  • 50 g jordbær (frugt)
  • 100 g broccoli (grønt)
  • 50 g spidskål (grønt)
  • 50 g tomat (grønt)
  • 100 g gulerod (grønt)
  • 50 g grønne ærter (grønt)

Ca. 90 g fuldkorn om dagen

Det svarer fx til:

  • 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn)
  • ½ fuldkornsbolle (12 g fuldkorn)
  • 175 g kogt fuldkornspasta (58 g fuldkorn)

eller

  • 1 skive rugbrød (20 g fuldkorn)
  • 255 g havregrød (34 g fuldkorn)
  • 1 fuldkornsbolle (24 g fuldkorn)
  • 1 skive knækbrød (12 g fuldkorn)

Ca. 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen

Det svarer fx til:

  • 40 g kidneybønner (40 g tilberedte bælgfrugter)
  • 75 g falafel (38 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))
  • 25 g humus (15 g tilberedte bælgfrugter (kikærter))

Ca. 30 g nødder om dagen

  • fx mandel, valnød, hasselnød

Ca. 1-2 spsk. frø om dagen

  • fx græskarkerner, sesamfrø

Ca. 350 g tilberedt kød inkl. fjerkræ om ugen

Det svarer fx til:

  • 225 g kødsauce (100g tilberedt kød)
  • 100 g kyllingebryst (100 g tilberedt kød)
  • 3 frikadeller (100 g tilberedt kød)
  • 25 g flæskesteg (25 g kødpålæg)
  • 25 g leverpostej (25 g kødpålæg)

Ca. 350 g om ugen (heraf ca. 200 g fed fisk som laks, makrel og sild)

Det svarer fx til: 

4 halve madder om ugen med:

  • 25 g torskerogn (mager)
  • 25 g røget laks (fed)
  • 25 g makrel i tomat 25 g (fed)
  • 25 g makrel i tomat 25 g (fed)

To varme måltider om ugen:

  • 125 g rå laks (fed)
  • 125 g fiskefrikadelle (mager)

Læs mere